鱼肉被视为健康的“营养王者”
种类丰富，做法多元
是餐桌上的“常客”
但再有营养
也并非吃得越多越好
有4类鱼更是需要谨慎食用
01 适量吃鱼能降低死亡风险
鱼类中含有多种心血管保护性营养，包括多不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亚麻酸），维生素D和硒等。
一项相关研究结果发现：相比于每周食用鱼类0~3份（每份50g）的受试者，每周食用鱼类4~6份的，全因死亡风险降低15%、心血管疾病死亡风险降低23%。
根据近几年的国内外研究结果显示，摄入鱼虾水产品相对较高的地中海饮食模式人群和我国江南地区人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
此外，常吃鱼还有以下好处：
预防糖尿病肾病
一项英国剑桥大学学者在2.2万中老年人中进行的研究显示，糖尿病患者一周吃两次鱼，有助于预防糖尿病肾病。研究者推测，可能是因为鱼油改善了血脂状况，或者鱼肉富含的蛋白质及微量元素对肾脏起到了保护作用。
预防结肠癌
国际癌症研究机构的研究者在15年间对欧洲范围内的47.6万人进行了跟踪调查，结果发现：
每周吃鱼超过357克的人，比起每周吃鱼少于63.49克的，患结直肠癌的风险降低了12%。
这可能与鱼肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有关。
富含ω-3脂肪酸的鱼，主要是深海油性鱼，如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼等等。
睡眠好，智商高
早在2016年之前，我国的权威营养学专家学者团队，对64篇国内外相关科学研究文献进行证据评价结果发现：
增加鱼肉的摄入可降低心血管疾病和脑卒中的发病风险，可能降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变性的发病风险。
02 每周推荐吃鱼300～500克
从食品安全性来考虑，鱼类或海产品并非吃得越多越好。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每周最好吃鱼2次或300~500克。
部分国家地区鱼类推荐量
03 4种鱼最好别吃
1.未煮熟的鱼
吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。
烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟。此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
2.过度油炸的鱼
不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼。虽然其味道更诱人，但对健康没有什么好处。
高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。
鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。
3.腌制的咸鱼
在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。
人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，血红蛋白变性，增加致癌风险。
4.野生鱼
野外环境下，塑料微粒、金属污染、农药污染等都是无法把控、预测的，甚至还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫。
此外，野生鱼的营养与普通鱼并没有差别，因而不建议盲目食用。
05 牢记这3点做到健康吃鱼
1.常吃、适量、饮食多样化
每周最好吃1~2次鱼，每周不要超过300克，要吃其他禽畜肉、蛋奶和大豆坚果，增加蔬菜水果和全谷物的摄入量。
鱼肉不能完全代替红肉，健康的做法是以鱼肉、鸡肉等白肉略多，每日摄入75~100g，红肉50~75g，相互搭配吃，保证营养的平衡。
2.不选巨型、鱼龄太大的鱼
体型越大或者鱼龄越大的鱼，鱼肉中的甲基汞含量越高。
汞聚集相对较低有鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、比目鱼、凤尾鱼、虾、金枪鱼等，并且这些种类的鱼类EPA、DHA的含量也较高。
如果每周1~2次吃EPA、DHA含量很低的鱼类（如鳕鱼）来取代吃猪肉和牛羊肉，同样会对心脏有益。
因为在摄取优质蛋白的同时没有摄入过多饱和脂肪。注意烹饪方法是在没有采用油煎、油炸、红烧、奶油酱汁、浓油赤酱等情况下。
3.清蒸最健康
为了最大程度地保证鱼肉中的蛋白质和脂肪不被破坏，清蒸是最合适的烹饪方法，温度低、用油少，营养不易流失，还避免了高油、高盐，更能保持其本真的味道。
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